減重法則：先看懂熱量赤字

想減重，關鍵是讓身體「入少於出」：每天吃進去的熱量（Input）少於消耗的熱量（Output）。

可以用卡路里量化自己的飲食和活動。較均衡的方向可以是：蛋白質約 30%、脂肪約 30%、碳水化合物約 40%。當進食少於消耗，身體才會動用儲存脂肪。這也是「每天少約 500 卡、一週約減 1 磅」的基礎原理。

關鍵提醒

• 赤字太大（吃得過少）短期會瘦，但容易掉肌肉、代謝下降、之後反彈
• 只減碳水化合物、忽略蛋白質，體態容易鬆垮
• 沒有量化，很難知道自己到底是吃多了還是動少了，建議先從記錄飲食和活動開始

健康重點

• 減重不是盲目少吃，而是讓熱量出現穩定赤字
• 蛋白質、脂肪、碳水化合物都要有，比例均衡更易持久
• 消耗不只靠運動，日常活動和基礎代謝同樣重要